RAMAZAN DA ZAYIFLAMAK MEVCUT KİLOMUZU KORUMAK MÜMKÜN MÜ

RAMAZAN DA ZAYIFLAMAK MEVCUT KİLOMUZU KORUMAK MÜMKÜN MÜ

RAMAZAN DA ZAYIFLAMAK MEVCUT KİLOMUZU KORUMAK MÜMKÜN MÜ


Dyt.Ahmet GÜRAPAYDIN tafsiyeleri

RAMAZAN AYINDA KİLO YÖNETİMİ VE SAĞLIKLI BESLENME

RAMAZAN AYIN DA KİLO YÖNETİMİ VE SAĞLIKLI BESLENME – RAMAZANDA SİNDİRİM SİSTEMİMİZİ RAHATLATA BİLİYOR MUYUZ?

Mübarek ramazan ayına nihayet ulaştık.1 ay boyunca tutmamız gereken oruç 11 ay çalışan sindirim sistemimizi (iftar ve sahurda uymamız gereken saplıklı beslenme kurallarına riayet edersek) bir nebze rahatlayacağa benziyor.

Fakat Türk-Anadolu yemek kültürü bu rahatlamaya pek izin vermiyor. Çünkü en kalorili ve yağlı yiyecekler bu ayda hazırlanacak. İnsanlar ramazan ayında sanki bir daha hiç yemeyecekmişcesine iftar ve sahur öğünlerinde fazlaca kalori alacak, hem de alınan bu fazla kaloriyi “nasıl ve nerede harcarım” kaygısı gütmeden!

RAMAZAN DA ZAYIFLAMAK MEVCUT KİLOMUZU KORUMAK MÜMKÜN MÜ?

Sağlığımızın devamı ve hayatta kalmak için beslendiğimizi unutup, hırslarımızı ve hayattan beklentilerimizi tatmin etmek için yemek yer olduk. Ramazan ayında da böyle oluyor sanki mecburmuşuz gibi aşırı kalori alıyoruz. Bu durumun nedenini araştırdığımızda ise eksik ve bilinçsiz beslenme alışkanlıklarımızdan, ailemizin bize öğrettiği yeme düzenini bizimde aynen devam ettirmemizden kaynaklandığını görüyoruz.

Yani ramazan ayında niçin yufka yapıyorsunuz sorusunun cevabı; Biz ramazan ayında hep yufka yeriz oluyor. Sonra insanlar iş kilo vermeye gelince “hemen diyete başlamalıyım” telaşına kapılıyor, halbuki şöyle bir yediklerimize baksak ve yediklerimizi daha az kalorili besinlerle değiştirebilsek, diyete başlamak diye bir tabir olmayacak aslında.

RAMAZAN AYINDA YAĞ KİTLESİNİ AZALTMAK MÜMKÜN MÜ ?

· Yemek yedikten sonra uyumalıyız ama sahurdan sonra uyuyoruz.
· 4 veya 6 öğünümüz olmalı Ramazanda 2 öğünde yemek yiyoruz
· Spor yapmalıyız, oruçken zor gibi görünüyor.
· Kendinizi aç bırakmayın yoksa lezzetli yiyeceklere dayanamazsınız diyoruz; ramazanın özünde açlık var.
· Bol su içmemiz gerekiyor; fakat su orucu bozar.
· Yemekli davetlere çok dikkat edin diyoruz; ramazan davetler mevsimi.
· Sabah erken kalkın, düzenli uykunuz olsun, mutlaka kahvaltı yapın diyoruz; üçü
de zor veya imkansız. Gördüğünüz gibi ramazan ayında kilo vermek, kilo verilse bile yağ dokusundan kilo vermek oldukça zor görünüyor.

Fakat bu olumsuzluklar gerçekten zayıflamak isteyen siz değerli okurlarımızı asla yıldırmasın çünkü;

· Sahur öğünü sonrası hemen yatmamaya çalışmalı, sahur öğünü yağ alımını iyice kısmalı, proteinlere ve tok tutan kompleks karbonhidratlara ağırlık vermeliyiz.
· Sahur, iftar ve gece öğünü olmak üzere 3 öğünde yemek yiyebiliriz.
· Sporumuzu akşam saatlerinde yapabilir, özellikle spor yapamadığımız gün yağ alımına daha çok itina gösterebiliriz.
· Ramazanda söylenen şekilde ve öğünde yemek yersek açlıkla karşılaşmayabiliriz.
· Su içimi iftardan sonra ve sahur vaktine kaydırabiliriz.
· Ramazan da kilo veremeyiz diye düşünenler için şu tibbi gerçekleri belirtmek isterim

Ne olursa olsun “aldığın kaloriden çok harcayabilirsen kilo verirsin.”
Ne olursa olsun “yağ alımı az ise asla kilo alınmaz bilakis verilir”.

UNUTMAYIN Kİ RAMAZANIN BİR DE BAYRAMI VAR

Hiçbir zorluk yoktur ki, karşılığında bir fayda sağlamasın, ramazan ayı boyunca karşılaştığımız tüm zorluk ve verdiğimiz mücadeleler asla mükafatsız kalmaz, bayram alışverişinizde satın alacağınız 2-4 beden düşük elbise ,bayramda duyacağınız güzel bir söz , ramazan ayı boyunca herkesin fazla yemekten duyduğu mide ağrısına karşın,sizin duyduğunuz iç huzur tüm bu zorluk ve mücadelenizin mükafatı olacaktır.

Fakat bazı üyelerimiz karşılaştığı bu zorlukların mükafatını çok çabuk görmek istiyor. Bu çok yanlış olur, çünkü bazı bünye diyete çok çabuk karşılık verirken, bazı bünyeler bu karşılığı geç verebiliyor. Bunun böyle olması sizin mücadelenizin yanlış olmasından değil, zayıflamakta aceleci davranmanızdan kaynaklanmaktadır.

Eğer sabırsız davranır, yemediğiniz veya az yediğinizi 1/2 dilim baklava ile veya 1/2 yürüyüşle hemen fayda beklerseniz bu olumlu davranışınızı devam ettiremezsiniz. bunu yerine şöyle düşünün “geçen akşam yemediğin o ;1/2 dilim baklavadan olsa gerek bu gün üzerimde bir hafiflik ve giysilerim de bir bolalma görüyorum .”Mükafat olarak illa kiloda azalma beklemeyin sağlıklı beslenerek elde ettiğimiz diğer güzellikleri daha çok ön plana çıkartın.

SAHUR YAPMADAN İFTAR YAPILMAZ

Üyelerimiz artık şunu çok iyi biliyor. Zayıflamanın yolu açlıktan değil ,düzenli belenmekten geçer” Açlık zamanı uzadıkça vücut yağ depolamaya o kadar meyleder ki vücudun yağ depoları çalık süresiyle doğru orantılı olarak artar.

Açlık çekerek kilo kaybedilse bile, verilen bu kilo asla yağ dokusundan olmaz. Bizler sahur öğününü kaçırırsak aç kalma süremiz uzayacağı için vücudumuzun yağ depolama oranı artacaktır. Bunun da telafisi ya iftar öğünün de tam yağsız beslenmek yada ,o gün 1 saatten fazlaspor yapmaktır.Sizden istediğimiz sahur öğününüzü asla kaçırmamanız.

Sizlere sahur öğününde yağlardan günahtan kaçar gibi kaçmalarınızı öğütlüyoruz. Çünkü sahur öğününü genellikle uyku izlediği için yemekle alınan yağ vücutta hemen depolanır. Çözüm ise sahurda proteini yüksek ,yağı fakir,karbonhidratı acıktırmayan bir öğün tüketmektir.

Çünkü protein alımından sonra uyusak bile vücudumuz proteinleri yakmak için yağlardan ve karbonhidratlardan daha fazla enerji harcamaktadır. Sahurda protein alırken çok dikkat etmeliyiz; çünkü besinlerde protein ile yağ genellikle birlikte bulunur.Sahur öğününde protein kaynağı olarak:süt,yoğurt,peynir,yumurta öneririz.Kompleks karbonhidrat kaynağı olarakta esmer ekmek öneriyorum

Sahurdan sonra mutlaka dişler ve dil iyice fırçalamalı, Gün içinde susamak istemeyenler sahurda tuz alımını azaltmalı, potasyum alımını arttırmalıdır. Potasyum ise taze sebze, meyveler, süt ürünleri, az şekerli kompostolar ile karşılanabilir.

SABAH UYANMA SAATİNİZ YAĞ KİTLENİZİ BELİRLER

Zayıflamada ve zayıf kalkmakta düzenli beslenmek kadar düzenli uyumak da çok önemli. Sabah geç saatlere kadar uyumamızın kilo vermemize engel olması şu esaslara dayanır,

· Uyuyarak geçirilen zaman vücudumuzun az enerjisi harcadığı zamanlardır. Örneğin yatarak dakikada 0,7-0,8 kalori harcıyorsak ayakta veya bir iş ile meşgulken 1,1 ve 1,3 kalori kadar harcayabiliriz.
· Fazla uyku insana dinçlik vermez, vücudumuzu dinlendirdikçe daha fazla dinlenmek isteyecektir. Fazla uyku uyuduğumuz gün hareketlerimizde bir isteksizlik oluşur.
· Sabah geç kalkmak, akşam geç yatmayı doğuracağı ve sürekli bu periyotla (sabahları geç kalkmak,akşamları geç yatmak) yaşam süreceğimiz için geç kalkmak sakıncalıdır.
· Fazla uykunun mevcut olduğu vücutta metabolizma hızı (hormonlar nedeniyle)daha azdır. Bu nedenle tükettiğimiz besinler daha fazla yağ olarak depolanır.

RAMAZAN AYINDA SPOR?

Ramazanda yürüyüş veya spor ayrı bir önemli, çünkü ramazanda tüm koşullar aleyhimize yani yağ depolamamız yönünde, bunu tersine çevirmek ise yürüyüşle mümkün.”yağ depolama eğilimimiz varsa yürüyerek yağ yakacağız” kural bu.

Üyelerimizden mümkünse sabah 9-11 arası 30 dk’lık iftardan sonrada 30 dk’lık olmak üzere günde 2 kez yürümelerini istiyoruz.(yürüyüş temponuz dakikada 130 adım dan az olmamalı) Tek seferde 60 dk.’lık sabah veya iftardan sonraki yürüyüşte olabilir.

Aslında oruçluyken en değerli yürüyüş saati iftara yakın olan zamanlardır. Çünkü bu saatlerde vücudun enerji ihtiyacını yağlar karşılar. Ama bu saatte hem acıktığımız, hem de susadığımız saatler olduğu için canımız yürümeyi istemez. Seçim sizin, yürüyebilen bu zamanlarda yürüsün.

RAMAZAN AYINDA SÜREKLİ YEMEK DÜŞÜNMEK TE YAĞ YAĞINIZI ARTTIRABİLİR

Bu cümle size ilginç geldi biliyorum ama doğru. Bunu ise “İNSÜLİN” hormonu yapıyor. Çünkü vücutta bu hormonun yüksek düzeyde olması öğün sonrası yağ depolama oranımızın da yüksek olacağının ilk belirtisi. Bu hormon lezzetli yemekleri hayal etmekle yüksele biliyor. Bazı araştırmalarla bu kanıtlandı.

Yani iştahlı yenen yemekle iştahsız yenen yemek arasında fark vardır. Bu nedenle sizlerden normal zamanda ara öğünleri tüketmenizi ve iştah açıcı besinleri hayal bile etmemenizi tavsiye ediyorum. Sofra başında iftar topunu beklemek dostlarla oturup lezzetli yemekler hakkında konuşmak galiba okurlarımız için yapılmaması gereken şeyler.

HEDEF 2/3 LT SU

Su içimi konusunda fazla söze gerek yok çünkü ne kadar su, O kadar yağ yakımı, ne kadar su, O kadar cilt güzelliği, ne kadar su, O kadar tokluk, ne kadar su, O kadar kilo kaybı. Fakat içtiğimiz suyun yavaş içilmesi çok önemli; Çünkü hızlı içilen suyun kilo kaybetmemize çok faydası yok, sadece sık sık tuvalete gitmemize yarıyor hızlı ve birden içilen su.

Ama bol su,yavaş yavaş içilirse zayıflamamızı sağlıyor. Özellikle ramazanda fazla miktarda suyu arka arkaya içmemiz midemizin genişlemesine, hazım sorunlarına neden olabilir. Günlük 2–2,5 litre su sahur ve iftar öğünlerine dengeli dağıtarak içilmelidir.

ORUCUMUZU NASIL AÇALIM

Orucumuzu sıvı içeceklerle açmak en akıllıca yoldur. Hem susuzluğumuzu giderir, hem de midemizi şişirerek doymamızı sağlar.Ardından hurma ,incir veya kayısı kurusu gibi kan şekerimizi yavaş yükselten ve hemen düşürmeyen iyi karbonhidratlarla açmalıdır.
İftar öğünlerinizden çorbayı eksik etmeyin(özellikle sebze,yoğurt ve mercimek çorbası) çünkü çorba sıvı içeriği ve tok tutma özelliği ile zayıflamak isteyen üyelerimiz için vazgeçilmezdir.

Şimdi sırasıyla tekrarlayalım. Su, kuru veya taze meyveler, çorba çeşitleri. Sonra ana yemek bu ana yemek etli sebze yemeği veya beyaz et ile yapılan hafif bir yemek olursa isabetli olacaktır. Ana yemek yanında salata yanında da yoğurt veya sütlü tatlı da olmalı.

RAMAZANDA TATLILARI VE ZAYIFLAMA

Bu soruyu cevaplamadan önce, tatlı isteği neden oluyor kalıcımı yoksa geçici bir durum mu bu istek incelemeliyiz. Tatlı isteğini vücudunuzun size şöyle sorması olarak düşünün “Tatlı verecek misin? Yoksa ben ihtiyacımı yağlarını eriterek gidereyim mi?” Eğer okurlarımız her tatlı isteğinde tatlı yiyecek olursa iştah açılması kaçınılmaz olacaktır. Tatlı isteğimiz gerçekten vücudumuzun yağ yakımı için sizden izin almasına benzer

Eğer tatlı ihtiyacınızı şerbetli tatlılardan sık ve fazla miktarda karşılayarak vücudunuza yağ yakma izni vermezseniz, vücudunuz yağ yakmayacaktır.
Ramazanda tatlı isteğinizi aşağıdaki sağlıklı alternatiflerden karşılaya bilirsiniz.
· Sütlü tatlılar
· Hurma,incir meyve kuruları
· Sütlü az şekerli az yağlı tel kadayıf veya ekmek kadayıfı.
· Meyveler
· Az miktarda reçel, bal, pekmez, marmelat.

Eğer tatlı istediğiniz yukarıdaki masum tatlılarla gideriliyorsa sizin tatlı isteğiniz psikolojik rahatlama istediğinizden kaynaklanmış olabilir. Bu gibi durumlarda bize danışınız.

Herkesin şimdiden ramazan ayını ve ramazan bayramını tebrik ederim sağlıcakla kalın.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir