Beslenme piramidi

Beslenme piramidi

Beslenme piramidi


Okinawa beslenme tarzının önerilerini kolayca görüle­bilir hale getirmek için size bu karşılaştırmalı piramidi ha­zırladık ve bunun için Fransa’yı temel aldık. Beslenme pi­ramidi çok klasik olarak tüketilen besinlerden ve besin ai­lelerinden oluşan bir tabloda kullanım sıklıklarına göre anlatıldı. Önemliler en başta ve bunlara göre beslenmemi­zi yeniden düzenlememiz gerekir. Yukarı çıktıkça yakıcı­lık azalıyor! Aşağı indikçe iyice sınırlamamız açıkça ka­çınmamız gereken, ama haz veren besinler artıyor.
Başka bir neden için eşit derecede ilginç olan bir başka pira­mit Okinavva üzerinden size verdiğimiz örneklerden belli oldu­ğu gibi (yani evrensel olarak bitkiseller, pirinç ve balığa dayana­na bir beslenme), evet dengeli bir şekilde yemek ve aynı zaman­da aşağı kısımlarda yer alan besinleri tüketmekten kaçınmalısı­nız. Bu tablo daha toleranslı sonuçta diğerlerinin kesinlikle kısıt­ladığı her şey yeniyor. Böylece bir kaç şekerli atıştırmak çok tehlikeli değildir her şey bu piramitte tasarlanmıştır. Açıkça dur­mak haftada 0-3 porsiyonda sınırlamak zorundasınız.
Bu kadar basit!

Fusion Food
Batılı Okinawa’dan etkili sonuçlar için iyi tercihler
Okinavva dünyayla bağlantı kurmadan olamazdı, ada diğer kı­taların kültürlerinin etkilerine de maruz kalmıştır. Bu maruz ka­lışın sonuçlarını kolayca hayal edebilirsiniz: son zamanlarda ha­zır yiyeceklere (fast food) tutunma, durumun dengesini bozdu ve yeni nesil şimdi toplumlarında ne kadar obez olduğunu he­saplıyor. Bu kanıtlıyor ki genetik, güzel bir siluet ve sağlık için hiçbir şey yapamaz, onlar büyüklerine karşı küstahtır. Yaşamsal alışkanlıkları kötü bir şekilde değişen yeni neslin insanları hep aynı ne yazık ki! Ama Okinawa bu açıdan da kazançlı, menüleri tümüyle yabancılardan gelen iyi şeylerden etkilenmiş.
Bununla birlikte, bu iki uç arasındaki “geleneksel” ve “fast fo­od” ikisinin arasında bir yol var ki bu “fusion food” ya da “doğu-batı” olarak adlandırılıyor. Sonuç olarak Fusion Okinavva’nın ilkeleriyle batılıların iyi alışkanlıkları olmuştur, (çünkü burada çok güçlü güzel bir Akdeniz rejimi ve dünyanın her yerinden pi­şirme yöntemleri ve gıdalar var) Fusion food büsbütün bizim damak zevkimize, iklimimize, ihtiyaçlarımıza uyarlanmıştır ve sağlık, güzel ve uzun bir ömür üzerinde neredeyse aynı sonuç­ları verir. Bu bilimsel araştırmaların söyledikleridir.

Bu nedenle bu kitapta çok geleneksel ve doğrudan Okinawa’dan esinlenmiş tarifleri bulacaksınız, ama aynı zamanda ye­meklerin bütün savunucu özelliklerini kendi kültürel farklılıkla­rımızla düzenleyeceğiz… Titiz bir şekilde

Hedef: daha az kalori yemek
Okinawa adasının asırlıklarının yaptığı gibi gerçekten objektif olmak çok önemlidir, tanımlandığında kusursuz tek ve yegâne ol­duğu söylenen ortalama yaşam ömrünü uzatan şey kalori sınırlamasıdır. Bilimsel araştırmacılar tarafından kanıtlanmış bir kavram, Bu kitabın ilk bölümünde uzun uzadıya ulaştığımız nokta.

Sizi oyalamıyoruz! Her gün dengeli yemek için kıtlık içinde yaşayamaya gerek yok. Bunun tam tersine, çok yemek gerekir, ama farklı gıdalar yemek… Kalori paylarına odaklanmaktansa bi­rinin ya da diğerinin hafifliğine odaklanın ve Okinavva’lılar gibi yapın: Bir kere bütün iyi reaksiyonlara uyum sağlayın. Onların dünyanın en az kalori öyküleri ya da rejimlerle meşgul olan in­sanlar olduğuna mı inanıyorsunuz? Hayır, kesinlikle değil! Onlar kültürel normal ve doğal kalorilerini “otomatik bir sınırlamaya” ihtiyaç duymazlar. Okinawa’da çok aç kalmayacak şekilde ye­meyi durdururlar hepsi bu. Bütün besinleri tüketmeden önce vi­taminler ve minerallerce zengin, kalori olarak düşük yoğunluk­lu gıdaları tercih ederler, bu çok yemeyerek çok kolay bir şekil­de yapılır.
Bu bölümde birkaç düzen ve iyi alışkanlığın daha az kalori tüketerek ve bu görüşü takip ederek mahrum kalmadan sağlana­bileceği söylenebilir.

Çeşitlilik, işte hayat bu
Okinawa’nın geleneksel beslenmesinin öğretici kelimesi olan “yenilebilirler” listesinde 200 gıda bulunur; bunların 35′i düzen­li olarak tüketilir, 18 civarında çeşit her gün tüketilir (bu sayı ke­sinlikle baharatlar ve otları da içine alır) Ve bunların % 70′i seb­zelerdir! Bizim kendimize özgü besinlerimizle karşılaştırdığımız­da şaşkınlıktan dudağımız uçuklayabilir.

İyi ve yararlı
Japonya’nın her yerinde ve daha çok Okinavva’da yemek ta­bakları hayal gücünün elverdiği şekilde güzel olarak tasarlanır (tabaklar bile güzel tasarlanmıştır); tabak bir sanat eseri gibi su­nulur, saçtığı kokular arzu uyandırır; kısacası beslenmeye saygı duyulur. Bir suşinin (eritmeden önce ağızda) estetik sosu hay­ranlık uyandırır ya da çaya katılan her zamanki hoş koku, ama bu menü her gün sunulursa sıradan olur. Okinavva’da sadece iyi olan yapılmaz, güzel olan da yapılır. Bu davranış vücutlarına duydukları saygının ve tabii ki sağlığın bir göstergesidir.
Diğer yandan bir tabak ağız sulandıran haşlanmış et yerine çeşit çeşit farklı renklerin bulunduğu küçük kümeler, alternatif olarak tofu ya da sebze bu tarz bir sunum, hayatında hiç broko-li yememiş bir insanın kolaylıkla kabul edeceği bir tür olur.
Okinawa’da besinler kutsaldır. Bu saygıya karşın binlerce ay­rıntı vardır yemek yerken yerler. Bir kerede 50 şey birden yen­mez!

Hayal edin şimdi: En yakın arkadaşınızla konuşurken o sağa sola bakıyor, televizyon izliyor, sorularınıza cevap vermiyor, si­zi ıstırap çeker gibi dinliyor görünüyor. Sohbetiniz çabucak kısa kesilir eğer bu davranış sık sık tekrarlanırsa, her karşılaşmada devam ederse o sizin en iyi arkadaşınız olarak kalır mı? En iyi arkadaşınıza katlanmak istemiyorsanız bunu kendi vücudunuza yapmayın.

Zaman vücudunuza bütün farklılıkları yaşatacak. Kendinizi ceviz ve kanola yağıyla (2 dakika sürer) bir sirkeli salça hazırla­yın taze otlarla, tamamıyla hazır soslarla, sanayi ürünleriyle ya­pılmış soslar asla bunun yerini tutmaz; onlar tatsız, kötü, şeker­li ya da acı ve sağlığa da yararlı değillerdir. Okinawa’lılar hayat­larını yıkayarak temizleyerek, ayıklayarak mutfakta geçirmezler, hayatı karıştırmazlar. Kendilerini basit, ama taze, yararlı ve lez­zetli besinler hazırlarlar. En iyi arkadaşınızın durumunu yeni­den ele alın: Güzel küçük tabaklarla dikkatinizi çekiyor, ya da dondurulmuş bir fırın güvecini jet hızıyla mikro-dalgada ısıtıp sunuyor.

Özetlemek gerekirse uyuşuk bir artist olmaktan vazgeçin, ba­sit bir salata tabağıyla kendinizde fark yaratabilirsiniz. Solgun sa­rı yapraklar, kokusuz, hiçbir lezzeti olmayan, alt raflarda küçük paketlerde doğrudan doğruya süpermarket masraflarını katla­yanlar değil. Evet, taze güzel bir salata (kış salatası, marul, kıvır­cık) birkaç mısır tanesiyle ve küp şeklinde doğranmış domates lerle bir kahve kaşığı çam fıstığı (ya da kabak tohumu ve ya su­sam) bir çorba kaşığı taze maydanoz! Bu sizin, buyurun yeyin! En fazla 30 dakika, ama sonuç olarak karşılaştırılamaz, özellikle sağlığınız için. Her tabağı düşünün. Küçük şeylerle büyük deği­şiklikler yapılır.

“Yarım porsiyonlara gel!”
Eleştirmek bir yana bu üstün bir övgü olarak düşünülmeli­dir. Gerçekten Okinawa porsiyonları çok küçüktür. Farklı besin­ler tüketmek için mecburen matematiksel olarak her birinde azalır. Mantıklı! Bunun bir tarifi yoktur, ama bu hesap vermeden daha az yemek için en iyi araçtır.

Bir porsiyon tam olarak ne kadardır?
Güzel soru. Çünkü mutfaklar arasında bir çorba kaşığı ve iki çorba kaşığı ya da çift olarak geçebilir. Kaçınılmaz olarak birbi­rine benzediği söylenir, ama gerçekte, miktar kavramı kişiden kişiye değişir. Böylece küçük bir yiyici için 100 gram et normal bulunduğu halde bir etobur 300 gram olan bir parça bifteği sıra­dan görür. Bu son parça üç kat daha fazla kalorilidir, bir günde birçok yemeğin kalorisi kadar ve yıllar sonra. Toplam, kaçınıl­maz bir şekilde bununla özdeşir!
Balık için aynı gözleme sahibiz. Bir porsiyonda 100 gram ol­dukça yeterlidir (Bir mezgit balığı boyunda) eğer bir defalık 180 ya da 200 gram yerseniz (çok görünüyor) Bu 1 yıl 2 yıl 10 yıl sü­rer gider. Sonuç olarak kalori paylarının farkları çok yüksek ola­caktır, gerçekte ihtiyacınız olmadan kendinize güzel bir yemek yapma fikri ile açlığınızın da üstünde doldurur da doldurursu­nuz. Ve “bir porsiyon meyve” dendiğinde bu bir elma ya da 2 kirazdır, birinden ya da diğerinden 1 kilo değildir.

Asla yiyecekleri tekrar kullanmayın
Başka yerlerde, “küçük porsiyon” stratejisi kazançlıdır ve boğazına düşkün olanların çok sevdikleri besinleri sadece çöp-lenmek koşuluyla biraz yemelerine yol açar. Bir yemeği bir da­ha kullanmayarak işe başlayın (ne olursa olsun). Yapacakları­nız: Yalnızca bir tabak ile masadan kalkılır; kuşkusuz çok hafif ama açlık hissiye kerpetenlenmeden. Açlığın bir sınır olmadığı­na çok sık inanılır (mide derindir) diğer yandan karın patlayana kadar da yenmez. Bu bir bilgelik sorunudur.
Bir kuş iştahıyla beslenen Okinawa sakinleri, ama hesap ver­meye gelince bir kaplan kesilirler; denge bozan fizik etkinlikleri olmadan yaşarlar. Savanada her gün saatte 100 km hızla koşma­ya karar verdinizse, porsiyonlarınızın tamamıyla uygunsuz ol­duğunu görürsünüz. Burada birkaç işaret var sizin için… Bunu daha iyi anlamak için az önce ziyaret ettiğimiz Okinawa Pirami-di’ne bakmalısınız.

Pratik olarak, yapacaklarımız
Pirinç, un, ekmek ve diğer tam tahıllı elementlere dayanan gıdalardan her gün 7-13 porsiyon
Örneğin bir porsiyon ne kadardır?
* Bir küçük kâse tam tahıllılar
* Yaklaşık bir dilim kepekli ekmek
* İki pirinçli galeta
* Üç çorba kaşığı çok şişmiş hamur
* Üç çorba kaşığı, çok şişmiş fasulye ya da mercimek
* İki çorba kaşığı pişmiş pirinç
* İki çorba kaşığı pişmiş arpa (kesin­likle pişmiş)
* Bir kaşık ezilmiş tohum ya da ceviz

Sebzeler: Günde 7-13 porsiyon Bir porsiyon nasıl olmalı?
* Ortalama bir salata (bir avuç)
* Orta bir domates veya 5 cherry domatesi
* Bir sakızkabağı
* 3 çorba kaşığı pişmiş ya da ham sebze
* 100 gr tatlı patates

Meyveler: Günde 24 porsiyon
* Orta bir meyve (elma, armut, portakal) ya da iki küçük meyve (çilek, erik)
* 100 gr kızıl meyveler
* 100 gr üzüm
* Bir dilim ananas ya da karpuz
* 3 çorba kaşığı pişmiş meyve

Bitkisel yağlar, (otlar, baharatlar)
Günde 1-2 porsiyon
Bir porsiyon ne kadar olmalı?
* 1 ya da 2 kaşık yağ çok az tereyağı sabahları ekmek dilimi­nin üzerine

Et, tavuk, yumurta haftada 7 porsiyon
Bir porsiyon ne kadar olmalı örneğin?
* 100 gr et, tavuk ya da balık
* 2 ya da 3 yumurta (boyutuna göre)

Tatlılar, şekerler haftada 0-3 porsiyon
Bir porsiyonda ne kadar olmalı?
Mümkün olduğu kadar az çünkü!
Bu basit porsiyon sistemiyle ölçüyü kaçırmasınız büyük bir besin ailesine sahip olur. Böylece düşünmeden her gün tükete­bilirsiniz:

1-3 porsiyon Omega 3 içeren zengin besinler
Aşağıdakilerin arasından 2’si seçilmeli:
* 100 gr balık yağı
* 80 gr soya ezmesi
* 2 fincan kaşığı ceviz
* 1 fincan kaşığı ceviz yağı ya da kolza yağı
* 1 fincan kaşığı tohum yağı (keten özellikle)
* Omega 3 açısından zengin bir yumurta
Omega 3 aynı zamanda soya ya dayanan bütün besinlerde (soya yağı da) kabak tohumlarında ve balık yağı kapsüllerinde bulunur.

Omega 3 neden vazgeçilmezler?
Uniü “iyi yağlar” hücrelerimizin her birine girer. Bir açık kesinlikle akıl almaz bir şekilde aşağıdaki alanlarda bir
artışı beraberinde getirir:
* Hastalıkların meydana getirdiği enfeksiyonlar (alerjiler, artrit, Crohn hastalığı, egzama, poliartrit romatizma)
* Kardiyolojik hastalıklar ve bazı kanserler
* Ruhsal problemler (depresyon, şizofreni, bunama) ve davra- ; nışsal (hiper etkinlik)

2-4 porsiyon kalsiyum açısından zengin besinler
Aşağıdakiler arasından 3′ü seçilmelidir:
* Yarım kaymaklı bir kap yoğurt
* 80 gr soya ezmesi kalsiyum açısından zengindir
* 2 çorba kaşığı su yosunu (hazırlanmış)
* 3 çorba kaşığı lahana (brokoli, lahana çeşidi olan kıvırcık lahana)
* 3 çorba kaşığı tere
* Bir fincan kaşığı susam tohumu

Kalsiyum aynı zamanda meyvelerde, sebzelerde, tam tahıl­larda ağar ağar (su yosununun üst katmanında) bulunur.

Kalsiyum neden bu kadar önemlidir?
Onu iskelet ve dişlerin dayanıklı olmasındaki rolüyle tanıyoruz kuşkusuz, ama kalsiyum diğer şeylerin iyi olması içinde aşırı ölçüde önemlidir. Metabolizma da sayısız vitaminlerle yer alır. Aynı zamanda kalp için de vazgeçilmezdir ve sindirimsel kanserlerden korur. Kısaca, kalsiyum eksikliği fazla kilolara ve kan pıhtılaşması sorunlarına yol açar.

Flavonid olarak zengin besinler 2-4 porsiyon
Aşağıdakiler arasından 3 tanesi seçilmelidir:
* 1 kahve kaşığı keten tohumu
* 2 kahve kaşığı soya tohumu
* 1 bardak üzüm ya da Turna yemişi veya acı yemiş suyu
* 1 fincan çay
* 3 büyük çorba kaşığı taze sebze ya da kuru sebze, merci­mek veya fasulye gibi (pişmiş)
* 80 gr tofu (soya ezmesi)
* 1 küçük kâse miso (ya da bir küçük kahve kaşığı miso ma­cunu ezmesi…)
* 1 kahve kaşığı ararot (maranta nişastası) tozu
* 3 çorba kaşığı soğan dilimlenmiş

Flovait aynı zamanda soyaya dayanan bütün besinlerde bu­lunur (miso, tohum, protein, tempeh tatlı)
Flavonidler NEDEN ÖNEMLİDİR?
Onlar “yeni anti-oksidanlar” olarak adlandırılır, pek de yeni sayılmazlar çünkü varlıkları 1932′ye dayanır, ama anti-aging kaynağı olarak bu gün çok etkilidir.. Flovanoitlerin yararlı etkileri bir anti-oksidanın hareketleriyle sınırlanmamalıdır. Onlar aynı zamanda anti-spazmatiktir, enfeksiyon önleyicidir, anti-kanserdir, anti-virustür, antialerjiktir, idrar söktürücüdür, (suyu tutmaz). Kısacası, kolesterol oranını düşürürler ve liflerin bozulmasını karşı savaşırlar deriyi koruyarak, yaşlanmasını yavaşlatırlar.

EN İYİ 5 BİTKİ BİTKİLERİN TOP 5′İ
Bazı şifalı bitkiler onlar “vitaminsel P” denilen özelliklerinden dolayı yıllardan beri kullanılıyorlar. Flavonidler özellikleri gösterdikleri söylenebilir. Bu acıdan bitki uzmanları kılcal damarların (atardamar, toplardamar, lenfatik sistem) gücünü arttıran, yumusatan, sağiamlaştıran geçirimliliğini azaltanlardan bahsediyor…Bu bitkiler top 5 arasındaki yerlerini alırlar, şifalı ot tedavisi ilaçları en fazla tüketilenlerdir, özellikle kadınlar ve yaşlılar tarafından. İlk sıradakiler genellikle kadınlardır, kan dolaşımı süslü yüzleriyle Raynoud hastalığına en fazla yakalananlar… (kötü beslenmeden kaynaklanan el ayak titremesi kansızlık) bazı menopoz rahatsızlıkları ve ünlü bacak hantallaşmaları. Üniseks: toplardamar enfeksiyonu, varisler ve hemoroitler kan dolaşımı problemlerine bağlı. Erkekler uzun zamandan beri beyindeki damarların kan dolaşımını düzenlediği ve iyileştirdiği için gingko biloba kullanıyorlar. Önemi hafızayı koruması ruhsal fonksiyonları en uygun şekle getirmesiyle ve aynı zamanda beyin damarları aksaklıklarını düzenlemesiyle bilinir. ;

Bunların arasında ginkgo biloba, cadı fındığı (hamamelis) servi, fındık, çobanpüskülü, Hint kestanesi, karabuğday, ama daha az bilinen bu bitkilerde önemlidir; kayın ağacı, binbirdelik otu (sarı kantaran), çoban çantası, krizantem, la reine de oiseaux, vişne ağacı, mısır, beyaz ballıbaba, sarı çomak, kara kavak, la piloselle ve kanadanın vergerettesi.

Bu yazı 137 kere okunmuş

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir